Jak předcházet bolavým svalům po tréninku?

Proč vás po tréninku bolí svaly?

Bolestivost svalů je normální reakcí svalu na přetížení. Objevuje se 12 až 48 hodin po námaze a ustupuje spontánně v rámci 3 až 7 dnů. Většinou se objevuje, když se začnete věnovat nové aktivitě, nebo po nadměrné zátěži a většinou není nebezpečná. Přesný mechanismus není dosud zcela objasněn. Podle jedné z teorií je to důsledek mikroporanění ve svalu. Tomu je vhodné se vyhnout. Proto se doporučuje trénovat tak a v takové intenzitě, aby následující den nebyla výsledkem bolest svalů.

Jak předcházet bolavým svalům?

Abyste bolavým svalům předešli, musí trénink zahrnovat zahřátí, zklidnění a protažení. Po skončení hlavní části tréninku je rozumné zmírnit intenzitu na 30–50 % a zklidnit tělo. Tento postup v maximální míře napomáhá regeneraci svalů. Doplnění protahovacích cviků pravděpodobnost následné silné bolestivosti dále snižuje.

Po delším období bez fyzické aktivity začněte cvičit postupně. Pomůže vám to vyhnout se bolestivosti a poranění. Zvolte intenzitu, při níž můžete vést konverzaci. Začněte s 20minutovou aktivitou a pomalu ji zvyšujte na 45 minut alespoň třikrát týdně, případně i častěji nebo déle, pokud chcete. Postupně zvyšujte i intenzitu. Zraněním a bolestivosti můžete předejít také tím, že předem posílíte ty svalové skupiny, o kterých víte, že jsou pro danou aktivitu nejdůležitější. Před lezením například posilujte svaly prstů, zápěstí, paží a ramen.

Při bolesti svalů způsobené přetížením se doporučuje lehké cvičení, protahování a jemná masáž. Během prvních dvou dnů po akutním zranění mohou pomoci léky proti bolesti a protizánětlivé léky – například nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID). I když se jejich nadměrné užívání nedoporučuje, není důvod, proč je nepoužít ke zmírnění příznaků. Není však vhodné užívat léky jen proto, abyste mohli pokračovat v tréninku. Pokud budete zakrývat bolest a tlačit na pilu, vše se jen zhorší.

Varovným signálem může být náhlá pálivá bolest ve svalu

Pálivá bolest svalů, která se objevuje během cvičení, je nebezpečná a obvykle znamená zranění. S cvičením musíte okamžitě přestat. Tato zranění jsou běžná při sportech, při nichž dochází k velkému zrychlení a zpomalení – basketbal, fotbal, sprint – a také při různých bojových uměních. Pokud nepřestanete s aktivitou v momentě, kdy se objeví pálivá bolest, riskujete další zranění.

Závažná svalová zranění jsou nepříjemná, protože se často dlouho hojí a poraněný sval se nikdy nevrátí do původního stavu a je náchylný k opětovnému zranění. Proto je důležité navštívit lékaře a zjistit příčinu. Pamatujte, že každé poranění vyžaduje klid, který rychle způsobuje úbytek svalu a jeho síly. Z tohoto důvodu je nezbytná náležitá rehabilitace, po níž následuje trénink zaměřený na obnovení původní svalové kapacity.

Pokud bolest svalů přetrvává delší dobu, je nutné navštívit lékaře, protože může jít o příčiny, které nesouvisejí s fyzickou aktivitou. Pokud má bolest návaznost na trénink a opakuje se, může problém v zásadní míře vyřešit pomoc sportovního trenéra, který vás naučí, jak správně cvičit, plánovat a dosahovat pokroku. Pokud začínáte s novým sportem, je vhodné alespoň na začátku spolupracovat s trenérem nebo instruktorem, abyste se naučili, jak jej správně vykonávat. To zvyšuje efektivitu tréninku a snižuje riziko zranění.